Ejercicios para aumentar piernas y glúteos en casa

Ejercicios para aumentar piernas y glúteos en casa

En ocasiones, debido a la gran cantidad de actividades diarias se nos dificulta asistir al gimnasio. Sin embargo, podemos realizar una serie de ejercicios para aumentar piernas y glúteos sin salir de casa.

Trazarnos el objetivo de reducir grasa y ganar músculos más tonificados, es posible. Los glúteos y las piernas, son las zonas que tienen músculos más fuertes. Por tal motivo, es de gran importancia tenerlos en buena forma ya que de ellos depende en gran medida nuestra movilidad. Así que te traemos una rutina práctica, sencilla y efectiva que podrás realizar desde la comodidad de tu hogar.

Ejercicios para aumentar piernas y glúteos

Sentadillas para los glúteos

No hay mejor ejercicio que las sentadillas. Considerado por muchos expertos deportivos, como el preferido para tonificar estas áreas usando nuestro propio peso corporal.

1. Toma una postura recta y flexiona cadera y piernas a 90 grados. Tus muslos deben estar paralelos al cuerpo.
2. La postura inicial es de pie y luego sentada, siempre conservando la espalda recta, abdomen dentro y los glúteos firmes hacia atrás.
3. Los brazos al bajar deben estar al frente paralelos a tus piernas.
4. Realiza 4 series de de 12 sentadillas.

Desplante o zancadas

Los desplantes o zancadas, son el ejercicio perfecto para reafirmar glúteos y piernas. Lo mejor de él, es que puedes hacerlo estático o caminando. También, poco a poco puedes incorporar mancuernas con un peso acorde a tu contextura.

1. Los pies junto, posición erguida y manos a la cintura.
2. Un paso hacia adelante y flexiona las rodillas. Una debe quedar adelante con el pie firme y la otra pierna detrás, con el pie flexionado.
3. El secreto es que la pierna que queda delante, debe estar a poca distancia del suelo. Es decir, debemos tratar de bajar lo más posible.
4. Nunca arquear la espalda y conservar la posición de desplante por 1 minuto.
5. Regresar a la posición inicial con los pies juntos y hacer la otra pierna.
6. Realiza 4 series de 6 desplantes con cada pierna.

Medio puente

1. Tumbada en el suelo y con la espalda recta, coloca los brazos a cada lado del cuerpo.
2. Flexiona las piernas, toma impulso y levanta la cadera como si fueras a pararte de manos, pero dejando los brazos rectos en el suelo.
3. Deja el tronco recto y forma una especie de línea entre los hombros y las rodillas.
4. Debes subir y bajar la cintura lentamente, apretando los glúteos para tonificarlos.
5. Realiza 4 series de 12 repeticiones.

Patada hacia atrás

El ejercicio de patada hacia atrás o patada de burro, es genial porque puede hacerse con o sin peso de mancuernas.

1. Coloca tu cuerpo en 4 patas y los antebrazos completamente pegados al suelo.
2. Estira la pierna de tu preferencia hacia atrás, como si fueras a dar una patada pero doblada a 90 grados.
3. Súbela conservando esa posición, hasta que llegue por encima de la cadera y sientas que el glúteo tiene presión.
4. Repite el movimiento anterior sin que la rodilla toque el suelo lentamente.
5. Realiza 4 series de 12 repeticiones.